Oefening 1: Rekken dijbeenspier
Ga rechtop staan en zoek steun met één hand. Buig een been, pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen toe totdat u rek voelt in het bovenbeen. Houd dit 8 à 15 seconden vast en herhaal. De rek kan verhoogd worden door het bovenbeen nog wat meer naar achteren te brengen, terwijl het bovenlichaam goed rechtop blijft.
Oefening 2: Rekken spier buitenzijde bovenbeen
Voor rekken rechterbeen: kruis uw rechterbeen zover mogelijk achter uw linkerbeen. Breng uw achterarm omhoog en buig nu zover mogelijk naar links, totdat u rek voelt in uw rechterzij en aan de buitenzijde van uw rechter bovenbeen. 8 à 15 seconden vasthouden en herhalen.
Oefening 3: Versterken bovenbeenspieren
Ga languit op de grond of op een bank zitten, met een opgerolde handdoek of een kussentje in de knieholte. Strek het been en houd dit 6 seconden vast. 20 maal 6 seconden herhalen. U kunt de oefening verzwaren door een gewicht of zandzakje om de enkel aan te brengen.
Oefening 4: Versterken bovenbeenspieren
Ga staan met de benen ongeveer een schouderhoogte uit elkaar. Veer vanuit een vrijwel gestrekte stand iets door de knieën (nooit verder dan 90 graden) en strek vervolgens de benen weer. Rustig uitvoeren gedurende 30 seconden. herhaal de oefening drie keer.
Oefening 5: Versterken bovenbeenspieren
Zelfde oefening als de vorige, maar nu op één been. Oefening is te verwaren door de ogen te sluiten en/of met de armen te zwaaien en/of tijdens de oefening een bal te stuiten.
Rustig uitvoern gedurende 30 tot 60 seconden; oefening drie keer herhalen.
Oefening 6: Versterken bovenbeenspieren
Ga staan met de benen ongeveer een schouderhoogte uit elkaar.
Buig de knieën ongeveer 90 graden en houd dit 30 tot 60 seconden vast.
Benen goed losschudden en oefening herhalen.
Oefening 7: Versterken bovenbeenspieren
Zet de voeten een schouderhoogte uit elkaar, stap met één been naar voren waarbij de knie 90 à 100 graden gebogen wordt. De knie mag niet oorbij de tenen komen. Maak vervolgens verende bewegingen, waarbij u het gewicht afwisselend verplaatst van het achterste naar het voorste been, zonder terug te stappen. U kunt de oefening verzwaren door volledig terug te stappen en weer uit te stappen. Herhalen voor het andere been.
